¿Con qué frecuencia necesito practicar mi EPR al día?

Por: Cynthia Barrera, M.S.

Una de las preguntas que más nos hacen durante la consulta es ¿cuánto tiempo o con qué frecuencia tengo que practicar al día?

Pero antes de pasar a lo que normalmente se sugiere, creemos que es de suma importancia recordar que el trabajo más importante en este momento es cuidar de uno mismo, y esto muchas veces implica hacer tiempo para practicar todas esas cosas que te ayudarán a crecer y acercarte a la persona que quieres ser. 

Así que, regresando a la pregunta, idealmente se recomienda de 45-90 minutos al día de Exposición y Prevención de Respuesta (dependiendo también de la severidad que cada persona). A esto le llamamos exposición formal. Piensen en la exposición formal como una oportunidad para practicar el tener emociones incómodas, hacerle espacio a la incertidumbre, con el objetivo de aprender que hay del otro lado de la compulsión y vivir una vida plena. 

La primera sugerencia es agendar tu práctica. Te sugerimos usar un calendario semanal que tenga espacios en blanco para que agregues las diferentes horas del día. Lo ideal es agendar tu exposición formal todos los días. Sin embargo, sabemos que de inicio esto muchas veces puede sonar muy abrumador, por lo que puedes comenzar por preguntarte: ¿cuántos días estoy dispuesto a hacer algo difícil?, quizás puedes empezar con 4 días y poco a poco ir aumentando la frecuencia (Mazza, 2020).

Ahora, sabemos que esto no necesariamente funciona para todas las personas. ¿Existe otra forma de incorporar nuestra práctica a nuestra vida diaria? La respuesta es si. Por distintas razones no siempre podemos destinar una hora completa a nuestra práctica, por lo que también podemos repartir el tiempo en diferentes bloques y ponernos creativos para incluir las exposiciones en tu cotidianidad. Por ejemplo: puedes elaborar un escrito terapéutico (exposición imaginaria) y escucharlo mientras preparas tu desayuno, o mientras vas rumbo al trabajo (Quinlan, 2021, 15:30).

De igual forma podemos trabajar con nuestra Prevención de Respuesta (no realizar la compulsión). En un mundo “perfecto” la P.R. es algo que podemos practicar durante toooodo el día. Sin embargo, sabemos que implica hacerle un largo espacio a la incomodidad, por lo que si de momento es muy retador podemos comenzar con aplicar tu P.R. los próximos 30 minutos, después extenderla a 1 hora y así sucesivamente. La idea es practicar tu Prevención de Respuesta lo más que puedas (Quinlan, 2021, 15:30).

Finalmente, recuerden que no tenemos que hacer esto de forma perfecta. A cada persona le funcionan cosas distintas, la idea es practicar lo que nos haga más sentido, pero siempre siendo honestos con nosotros mismos y acercándonos de forma saludable y compasiva a mejorar nuestra salud mental.

Referencias

Marisa T. Mazza. (2020). The ACT workbook for OCD. USA: New Harbinger.

Quinlan, K. (Presentador). (2021, 26 de noviembre). How much ERP should I do daily? (Num. 212) [Episodio de pódcast de audio]. En Your Anxiety Toolkit. https://podcasts.apple.com/mx/podcast/your-anxiety-toolkit/id1098792502?i=1000543140159

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Cesar Polo